セルフケア『ギックリ腰になった時』どうすればいいか??

セルフケア『ギックリ腰になった時』どうすればいいか??

こんにちは!!北海道の理学療法士 山本です!!


本日はギックリ腰になった時にどうすればいいのか対処方法をお伝えしていきます!!


よろしくお願いします!!



みなさん、ギックリ腰の経験はありますかね??

私は幸いなことにまだなったことはありません。


しかし、仕事がらギックリ腰の方に対してのリハビリをしているので、その大変さや辛さを沢山みてきました。


少し動くだけでも痛い、特に立つ時、座る時、体を起こす時そんなギックリ腰になった時にどうすれば良いのかの対処法をお話ししますね。

ギックリ腰対処法

①病院へ受診
まずは、病院へ受診してレッドフラグという重篤な疾患(ガンや感染症など)の可能性を除外することが大切です。

可能性としてはとても低いですが。

そして、大抵は痛み止めの薬を処方されるので薬を飲んで安静にしておくことが大切です。

※安静といってもずっと寝たきりはよくないので、勘違いしないようにしてください。


②アイシング
急性腰痛の場合は組織の炎症が主な痛みの原因のことが多いので冷やしてもOKです。

冷やすことで痛みの域値が高くなり、痛みを伝える神経の速度が低下するので、痛みの軽減につながります。

また、慢性的な腰痛の時は温めると痛みが一時的に軽減することもあります。余談ですが笑


③リハビリ(セルフエクササイズ)
病院を受診した際に一緒にリハビリのオーダーがでるかもしれません。その際に起き上がり方、立ち上がり方など腰に負担のかからないような動作方法を指導してくれると思うので参考にしてみてください。


それと一緒にセルフエクササイズ(自宅で自分でやるエクササイズ)を指導されるかもしれません。


それでは、ここからは私がセルフエクササイズをご紹介していきます!

呼吸運動

・画像の姿勢になる
・息を吸う
・息を吐く(ポイント!!お腹をしぼめるようにできるだけ深く息を吐く)
・全て息を吐き切ったらゆっくり息を吸う(勢いよく吸うと腰に力が入る)

・繰り返し

※痛みが強い時は無理をせずにギックリ腰の場合は腰の筋肉が過剰に緊張していることが多いので、その反対の腹筋の活動を促しましょう。息を吐くことで、腹筋が活動します。

10回×3セットくらいからスタートしましょう!!


体幹筋安定化トレーニング

・呼吸運動の時の呼吸と合わせて足を動かしていきます
・息を吐きながら、画像のように片足を上げていきます
・足を上げた位置で、息を吸います
・息を吐きながら足をおろします
・反対の足で繰り返し


※痛みが強い場合は無理をしなでください。

呼吸運動と合わせることが大切です

腰よりもお腹の筋肉を意識

10回×3セットからスタートしてみてください!

骨盤運動

ちょっと難しいかもしれませんが、、、


画像のように寝ると、腰の下に手のひら1枚が入るスペースがあきます。

このスペースを背骨で床へ潰すように動かすと骨盤は丸まる方向に動きます。

逆にこのスペースをさらに広げようとすると骨盤は腰を反るように動きます。


この動きをゆっくりと少しずつ行ってください。

痛みがある場合は痛みのでない範囲で動かしてください。


こうすることで、硬く緊張している腰回りの筋肉の緊張を和らげることが可能です。


その結果、痛みが軽減する可能性があります。

※余計な力をいれず、できるだけリラックスした状態で行いましょう。呼吸とあわせるとリラックスできるかもしれません

今回は、純粋に腰が痛むギックリ腰の対処法をお伝えしました。

しかし、お尻や足の方へ広がるような痛み、シビレが生じている場合は、神経系が関与していることがあるため、より病院受診の必要性があると思います。


なので、そういう時は素直に病院へ受診することをオススメします!!


それでは、今回はこの辺で!!次回をお願いします!



理学療法士 山本和真

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