こんにちは！！北海道ヘルスケア.netの山本です！！
今回もよろしくお願いします！！
今回は自分で簡単にできるストレッチとマッサージについてお伝えしていきます！！
特に立ちっぱなしで仕事をしている人や、歩くことが多い人なんかは、仕事から帰ってきたら足がだるく疲れていることが多いと思います。
女性の方はヒールのある靴を履いた状態で長時間歩くとふくらはぎが特に疲れてきたり、だるくなってきたりすると思います。
また、普段運動されている方はストレッチやマッサージなどを運動前や運動後に行っていますか？？
ケガの予防やパフォーマンスに影響するのでそういったケアはとても大切です！
そこで今回は、下半身に焦点をあてて4つのセルフケアの方法をお伝えしていきます！！
ふくらはぎマッサージ
・膝を立てて、仰向けに寝ます。
・片方のふくらはぎをもう片方の膝に乗っけます
・乗っけた方の足を上下左右にグリグリと動かしていきます
・痛きもちいい程度の強さでやってみてください
特に硬くなっている部分は敏感に感じると思うので、そこを重点的のほぐしてもOKです！！
あとは余計な力が入らないようになるべくリラックスしてやってみましょう！！
お尻ストレッチ
・後ろに手をつき、膝を立てて座ります
・片方の足を反対側の膝にひっかけます
・お尻のあたりに筋肉が伸びる感じがあればOKです
・20秒〜30秒×3セットから始めてみてください
胸を張って足を自分の胸にできるだけ近づけて行うことでよりストレッチされます。
腰がまるまらないように気をつけましょう！
スパインストレッチ
・長座位で座ります
（背中を壁につけてもOK、長座位がきつい人は軽く膝を曲げても良いです）
・両手を前ならえします
・息を吐きながら両手を前に突き出します
・息を吸いながら下の位置に戻ります
・5回×3セットくらいから始めましょう！
実はこれだけピラティスの種目になります。
名前にストレッチというだけあるので、脚の裏側全体がストレッチされます。
ポイントは体を前に倒していくときに、お腹の前の空間を潰さないように意識しましょう。
上半身を長くするイメージ！！
そして、息は深く吐いて、吸った空気をすべて出し切りましょう！
スパインとは背骨といういみですが、脚の裏全体の筋肉をストレッチすることができます！！
脚の付け根ストレッチ
・脚を前後に開きます
・伸ばす方の足を後ろにします
・もう片方の足は膝を90°に立てます
・そこから、膝を立てた方に体を伸ばしながら倒していきます。
（この動画上では、左足のストレッチなので体を右方向へ倒しています）
・足の付け根から太ももにかけて伸びる感じがでればOKです
体がまるまらないように気をつけましょう！！
体重を少し前方にかけることでより伸びる感じがでます。
腰を反りすぎないように気をつけてください。
以上4つの簡単にできるストレッチ・マッサージをお伝えしました！！
やり方でなにか不明な点などがありましたら、ご連絡ください！！
それでは今回はこの辺で！！次回もお願いします！！
北海道ヘルスケア.net
理学療法士 山本和真
