セルフケア『ヒップアップで見た目も中身もスッキリ』大臀筋を鍛えよう!

セルフケア『ヒップアップで見た目も中身もスッキリ』大臀筋を鍛えよう!

こんにちは!!北海道ヘルスケア.netの山本です!!


今回もよろしくお願いします!!


今回は大臀筋(お尻の筋肉)を鍛えて、見た目も中身も機能UPさせ、ケガの予防や痛みの改善につなげていこうというお話です!!



そもそも大臀筋というお尻の筋肉をご存知でしょうか??


骨盤の後ろを覆うように大きな筋肉になっています。

そして、人間において最大の筋力を発揮する非常な強力な筋肉です。



大臀筋は仙腸関節(骨盤の関節)や股関節の安定性に関係しており、しっかりと足からの荷重を支え、上半身へと荷重を伝達させることにも役立っています。


少し、難しいですが、つまり歩くや走る、ジャンプといった人間の動きに対しても重要な機能を発揮します!!



しかしながら、運動不足や座っている時間が長い、加齢などのその人の環境によって大臀筋は筋力低下を生じさせます。



また、筋力が低下してくるとお尻が垂れ下がったり、特に女性では見た目としても気になってくる部分でもあると思います。



そして、見た目だけではなく、大臀筋の機能低下は腰痛や膝痛、股関節痛などの慢性疼痛の原因になったりします。



他にも、仙腸関節という骨盤の関節の痛みにも関係していきます。

女性であれば、産前・産後に生じることもあり、大臀筋の機能が大切です。



また、大臀筋は腰や腰の筋肉につながっています!

つまり、大臀筋の筋力が低下するなどの機能が落ちると腰に負担がかかり、腰痛の原因になってきたりします。



大きな筋肉がゆえに、いろいろなところへの影響も大きいという筋肉が大臀筋です。


しかし、この大臀筋を鍛えることでヒップアップにつながり、

お尻が引き締まります。


そして、同時に大臀筋の筋力がアップすることで、代謝がよくなったり、慢性的な痛いの改善やケガ予防にもつながりメリットが多くあります!!




それでは、大臀筋をどうやって鍛えるかその方法をお伝えしていきたいと思います。


ASブリッジ

ブリッジと言われる運動です!

・膝を立てて仰向けに寝ます
・息を吸って準備
・息を吐きながらお尻を上げます(お尻の穴をキュッと締め上げるように)
・上げたところでまた息を吸います
・息を吐きながらお尻を下げます
・繰り返し


10回×3セット


お尻を上げすぎて、腰を反りすぎないように気をつけてください。


足首や太ももの裏に力が入りすぎないように、お尻以外の部分はリラックスしましょう。



スイミング

スイミング というピラティスの種目です!!

・両手をバンザイした状態でうつ伏せで寝ます

・右手と左足、左手と右足の組み合わせで、交互に上げ下げを繰り返します

各10回×3セット


入れ替えると同時に呼吸も吸ったり、吐いたり入れ替えましょう!!

足を上げすぎて腰が反ると腰痛の原因になる可能性があるので気をつけましょう


ポイントはお腹にも力をいれて、体幹を安定させることです!


腰に不安のある方は、お腹の下にクッションをいれたりするとリスクが少し下がります。


フロント&バック

ピラティスのフロント&バックという種目です。

・横向きで寝ます
・足を床と並行になる高さまで上げます
・足を前後に動かします


10回×3セット


足は勢いをつけずに動かしましょう!

骨盤や体がねじれたりしないように意識しましょう


大臀筋を働かせるには後ろ方向へしっかり動かすことです!!


また、この種目は同時に中臀筋というお尻の外側についている筋肉や大腿四頭筋という太ももの前にある筋肉も鍛えることができます!!



まずはこの3つのエクササイズにチャレンジしてヒップアップを目指してみてください!!


この他にも、スクワットや片足スクワット、ランジ運動でも大臀筋を鍛えることが可能です!!


手段はいろいろありますが、大切なことは継続して行っていくことです!!



それでは今回はこの辺で!!次回もお願いします!!



北海道ヘルスケア.net
理学療法士 山本和真

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