セルフケア『腰痛予防!自分でできる簡単ストレッチ・トレーニング』

セルフケア『腰痛予防!自分でできる簡単ストレッチ・トレーニング』

こんにちは!!北海道ヘルスケア.netの山本です。


今回もよろしくお願いします!!



今回は腰痛予防につながる「自分でできる簡単ストレッチ・トレーニング」の方法をご紹介したいと思います!!



ストレッチ・トレーニングのご紹介の前に、腰痛予防に関する豆知識をお伝えします。


この知識があるとより、ストレッチやトレーニングをやっているときに体の動きのイメージがつきやすくなります。


そして、ストレッチ・トレーニングの効果がアップしやすくなります!!



豆知識:背骨の動き

みなさん人間の背骨と聞いてすぐイメージできますか??

こんな感じです!!

まっすぐ一直線ではなく、S字カーブのように湾曲しています。

この湾曲があることで、背骨にかかる負荷を分散するように人間の体はできています。


そして、背骨ひとつひとつの関節に可動性(曲がったり、伸びたり、ねじれたり、横に倒れたり)があります。


その結果、ひとつひとつの背骨の関節の動きが合わさり、人間はお辞儀をしたり、体を捻ったりできるというわけです!!


しかし!!

このひとつひとつの背骨の関節のある一定部分の動きが硬くなってしまったらどうなってしまうか!?


硬くなって動かない分を他の背骨の関節がかばってしまう。

もしくは、動かない部分を無理やり動かす。


このような状態で、日常生活で無理な動きが反復して行われたり、

普段はしないような動作をしたりすると、、、


関節や関節の周りの神経や筋肉などにダメージが蓄積されます!!

(最初は痛みを感じないかもしれませんが、繰り返しの動きで蓄積されます)


それが結果として、腰の痛みや首の痛みなどの「痛み」として症状がでてくるということになります!!


まとめると、ひとつひとつの背骨がしっかり動くことはとても大切ということです!!


そして、ここで重要なのは、背骨が動くからといってずっとふにゃふびゃな背骨が良いかと言いわれるとそうではありません。


ずっとふにゃふにゃしているのはただの体幹が不安定な状態なだけです。



そのため

状況に合わせて背骨を自由自在に動かせる

状況に合わせて背骨を固めて安定させられる


もしくはその2つの要素を組み合わせられる!!とういうのが良い背骨です(なかなか難しいですが、、笑)



それでは長くなってしまいましたが、これを踏まえて今からご紹介するストレッチ・トレーニングにチャレンジしてみてください!!



キャット&カウ

キャット&カウは背中側とお腹側のストレッチと背骨の関節の動きを改善させる効果があります!!

・四つ這いになります
・息を吐きながら背骨を丸めていきます
・息を吸いながら背骨を伸ばしていきます
・繰り返し



丸めるときは背骨の綺麗なアーチができるように意識しましょう。

伸ばすときは腰を反りすぎず、胸を張るイメージで!

肘がまがらないように気をつけましょう。


呼吸と合わせて動かすことを忘れずに!!


スイミング (修正)

次はスイミング というエクササイズです!!

これも四つ這いでできるので、キャット&カウと合わせてやってみましょう!!

・四つ這いになる

・右手と左足、左手と右足をセットとして、交互に上げ下げします



手足を入れ替えるときに呼吸も吸ったり、吐いたりを入れ替えましょう!


体がグラグラしてしまうときは、手の動きを無くして足だけを交互に上げ下げする運動でもOKです!!


上げ下げよりも体幹部の安定性を意識しましょう!!



カールアップ

最後はカールアップというエクササイズです。

これは他の記事でもご紹介しましたが、体幹部の安定性と背骨の動きの要素を含んでいるのでオススメです!

・膝を立てた仰向けになる
・両足をあげる
・息を吐きながら体を上から丸めていくように起こしていく
(頭から順番に上から丸めていく意識が大切)
・肩甲骨が浮くぐらいまであげる
・下の背骨から順番に床につけておろしていく



体幹部を安定させた状態で丁寧に背骨ひとつひとつの動きを感じながら体を起こしたり、おろしたりしていきましょう!!


呼吸を忘れずに!

首や肩まわりの力をぬいてリラックス!!


体を起こすときは肩を引き下げ、両手は床を滑らせるように、足先の方向へ動かしましょう!!



この3つのストレッチ・エクササイズにチャレンジしてみてください!!

豆知識の背骨の動きの意識を忘れずに!!


それでは今回はこの辺で!!次回もお願いします!




北海道ヘルスケア.net
理学療法士 山本和真

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