コラム『骨粗鬆症:どんな運動が骨折予防につながる!?』

コラム『骨粗鬆症:どんな運動が骨折予防につながる!?』

こんにちは!!北海道ヘルスケア.netの山本です!!


今回もお願いします!!


今回は骨折予防にはどのような運動が良いのか??というコラムです!!



どんな運動が効果的か??

まずは、どんな運動が効果的かをお伝えする前に運動により骨を強くするためのルールをお伝えします!


骨を強くするには負荷が必要(負荷がかかることで強くなります)

運動を継続しないと骨はまた弱くなる(継続することが大切です)


というルールに沿って運動をしていきましょう!


ではどんな運動がいいかというとズバリ『筋トレ』です!

そして、負荷量もまあまあきついくらいの負荷で行うことが大切です!

自分で簡単にできるメニューとしては


・スクワット
・腹筋
・背筋
・椅子からの立ち座り
・ランジ
・重りを持って腕をあげたり

・腕立て伏せ


などがあります。

また、ジムなどに行けばウェイトトレーニングなんかもOKです!

ポイントは負荷量を少し強くして、回数は10回くらいを2〜3セットで結構キツイと思えるくらいで行うことをオススメします!!



ウォーキングやランニングはどうなの??


ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は骨を強くする効果があまり期待できません。


有酸素運動では負荷をかけにくいため、低負荷になってしまい骨への刺激には不十分だと考えられます。


もちろん、有酸素運動は健康増進に効果的な運動であはありますが、骨というテーマで考えるとやはり、『筋トレ』の方がオススメです!




ヨガやピラティス、太極拳などはどうなの??


ヨガやピラティスなども健康増進においては良いボディワークですが、現状はこれらのボディワークが骨の強化に関連するといった確かなデータはありません。


そのため、有酸素運動と同様に骨というテーマにおいては『筋トレ』の方が効果は出やすいと思います。



補足として、、、


骨折の原因の多くは転倒による骨折がとても多いです。


そのため、筋トレ以外にも転ばないためのバランストレーニングを付け足すとより良いです!!


方法は
・片足立ち

・クッションの上や座布団の上など不安定なところでの片足立ち


・片足立ちの状態で体を動かす



などなど、色々あります。

余裕のある方は一緒にバランストレーニングもチャレンジしてみてください!!


加齢や女性ではホルモンの影響などで、骨密度という骨の強度を示す数値も低下し、骨折のリスクも高くなってきます!

特に骨密度が低下している場合は骨粗鬆症として、薬などの治療の対象になったりします。

それに気づかずに、ちょっとした衝撃で骨折したり、なんか腰のあたりが痛いな〜と思っていたら骨折していたというようないわゆる『いつのまにか骨折』になったりもします。

そもそも、骨というのはある程度の負荷がかかることで、骨の細胞が活性化し骨を丈夫に保ちます。

ところが、加齢とともに普段の運動量が低下することで、骨へ負荷がかからず、骨密度が低下してくるわけです。

もちろん、運動量だけではなく栄養のバランスがとれた食事も大切です!!

特に、ビタミンDやカルシウム、ミネラルが大切になってきます。

ビタミンDはカルシウムの吸収を促す働きがあるので、カルシウと一緒に摂取することを意識しましょう。

カルシウムが多く含まれる食品は牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品。

他には豆腐や納豆、野海藻に多く含まれています。

ビタミンDはイワシやさんま、サケなどの魚シイタケなどのキノコに多く含まれています。



運動と食事を意識して、骨折予防につなげましょう!!





それでは今回はこの辺で!!次回もお願いします!!



北海道ヘルスケア.net
理学療法士 山本和真


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