コラム『自律神経の整え方を知ってカラダの不調改善!』

コラム『自律神経の整え方を知ってカラダの不調改善!』

こんにちは!!北海道ヘルスケア.netの山本です!!


今回も体の健康と予防についての情報をお伝えしていきます!


今回のコラムは自律神経についてです!!

一度は聞いたことがあるかもしれませんが、この自律神経の調子が乱れていると、さまざまな体の不調を引き起こす原因となります。



そこで今回はその自律神経の整え方をお伝えしていきますのでよろしくお願いいたします!!


自律神経とは??

そもそも自律神経とは?と言う話ですが、人間にはたくさんの神経がありますが、その一つとして自律神経と言うものがあります。


ちょうど背骨にそって走行している神経です。


この神経は心臓や肺、胃、腸、膀胱、血管など内臓の働きをコントロール神経になります。


そのため、自分の意思ではコントロールすることが難しいです。


唯一コントロールできるといえば呼吸により自分の意思でコントロールすることができます。


自律神経の種類

自律神経は2つ神経から成り立っています。

交感神経
副交感神経



交感神経が働くと
・心拍数が上がる
・胃腸の働きが抑制される
・瞳孔が開く
・汗がでる


副交感神経が働くと
・心拍数が下がる
・胃腸の働きが活発になる
・瞳孔が閉じる
・膀胱が収縮する



活発に動くときや、緊張状態にあるときは交感神経が、休養時やリラックス状態にあるときは副交感神経がそれぞれ活発になって働いています。



この2つの正反対の神経がバランスよく機能することで自律神経は安定します。


したがって、この2つの神経のバランスが崩れると体の不調につながると言うことです。


例えば、交感神経が過剰に働いていしまうと、興奮状態が治らず、なかなか眠れず睡眠不足になってしまうなどの不調が起きてきます。



自律神経の乱れる原因は??

ではなにが自律神経を乱すのか??ですが、今回は代表的な3つの原因をお伝えします。

・ストレス
・不規則な生活習慣
・自律神経の乱れを引き起こす疾患




・ストレス

身体的、精神的にストレスを感じると体内で、ストレスホルモンやアドレナリンが分泌されます。


ストレスホルモンやアドレナリンは交感神経を優位に働かさせます。


それが、一時的なものであれば自律神経のバランスが修正されますが持続的、慢性的にその状態が続くことで、常に交感神経が優位になってしまい自律神経のバランスが崩れます。

・不規則な生活習慣

夜更かしや偏った食事などの不規則な生活を過ごすことで自律神経のバランスが崩れてきます。


規則正しい生活であれば、自律神経も安定して機能してくれますが、不規則で生活リズムの崩れた生活では、自律神経もどう機能すればいいのか混乱してしまいます。


その結果、自律神経のバランスが崩れてしまい、体の不調を引き起こします。


・自律神経の乱れを引き起こす疾患

代表的な疾患として自律神経失調症があります。

他にも更年期障害やホルモン分泌の機能に障害をきたす疾患は自律神経のバランスを崩す可能性があります。


自律神経の整え方!!

前置きが長くなってしまいましたが、今回の本題です!!

どうやって自律神経のバランスを崩さずに整えていくか!をお伝えしていきます。



今回は普段の生活にそった自律神経の整え方を説明していきます。

自律神経を整える:仕事編

仕事中は特に交感神経が優位に働きます。

いろいろとやらなきゃ!と脳が活発になってくるからです。


特に交感神経が優位になって疲れてしまう要因として、『マルチタスク』をたくさんこなしている!です。


例えば、資料を作りながら仕事のメールチェックをしたり、お昼ご飯を食べながら仕事をしたりなど同時にいろいろなことをしてしまうと交感神経がより優位になってしまいます。


まずは、1つの仕事をしっかりこなすことを意識して、同時にいろいろなこと作業をすることを控えましょう!!


また、なかなか仕事に取りかかれない人、やる気スイッチがなかなか入らない人は逆に副交感神経が優位に働き、体がだれてしまっているパターンもあります。


このような方は、1つの簡単な仕事からまずはやり切る!!と決めて行動していく意識をつけるといいです。


自律神経を整える:睡眠編

自律神経は私たちの睡眠を豊にするために重要な働きがあります。

質の良い睡眠をすることで自律神経は整ってきます!!


寝る30分前にはスマホやパソコンの使用を避けましょう!

これは結構言われていることですが、交感神経が優位になってしまうのであまりよくないです。


他には、ベットは寝る場所だと脳に認識させることが重要です。


私たちの脳は場所と行動をセットで記憶する機能があります。

そのため、ベットにいくことで、脳はここは寝る場だ!!と認識し、自律神経も睡眠モードに入ろうとしスムーズに寝ることができます。


また、睡眠において重要ことがあります。それは「深部体温」です。
深部体温とは内臓の温度のことです。



寝る前に深部体温が下がることで、スムーズに寝ることができます。

寝る前に体を冷やせばいいのか、ということではないので気をつけてください


ポイントは夕方に深部体温をあげることで、夜に急激にさがってくるというリズムがあります。


深部体温は運動や入浴によってあがってきます。


仕事のある日は夕方に運動や入浴は難しいかもしれませんが、休みの日にそういった行動を習慣づけるだけでも自律神経は整ってきます!!



自律神経を整える:運動編

先ほどの深部体温を夕方にあげるということですが、例えば会社の移動はエレベーターを使わずに階段を使うなどで運動量を増やしてみてもいいと思います。


運動中に音楽を聞きながら行うことで、自律神経のバランスが早く回復することがわかっているので、運動中に音楽を聞くこともいいと思います。


寝る前のストレッチなんかもオススメです!!


しかし、大切なことはストレッチをして体を柔らかくする!!と言うことが目的になってしまうとストレッチを頑張りすぎて逆に交感神経が過剰に優位になって眠りにくくなってしまはないように気をつけましょう!!


あくまでも、睡眠の質を高めるためのストレッチです!


他には、運動の強度もポイントとなってきます。


過度な負荷の運動を朝一からやる!などの負荷を体に加えると自律神経が過剰に働きバランスが崩れたりします。



そのため、運動が心地よく感じる負荷量で行うことがポイントです。




自律神経を整える:食事編

偏った食生活は自律神経のバランスを崩します。

当然、栄養バランスが整っている食事をすることは大切です。

しかし、実際は難しいですよね。


なので、食事の取り方を少し工夫してみるところから始めてみてください。


夜についつい食べてしますお菓子を次の日の朝に食べると特に問題ありません。(もちろん朝に食べ過ぎはよくないです)


夜にお菓子を食べると睡眠のリズムが崩れ、朝起きづらくなってしまいます。


また、食事の際には野菜を先に食べて、炭水化物を
後に食べましょう。


これは食べ物を食べた時の血糖値の変化に影響します。

炭水化物を先に食べると血糖値が急激に上がりやすいです。


その結果、眠たくないのに、血糖値のせいで急に眠気がきたりして、自律神経のバランスが崩れる可能性があります。




以上の方法で自律神経のバランスを少しでも整えられると体に不調が改善していくかもしれません!!


是非生活の中で意識してみてください!!



それでは今回はこの辺で!!次回もよろしくお願いします!!




北海道ヘルスケア.net
理学療法士 山本和真

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