「変形性膝関節症」膝関節のセルフケア・痛み改善

「変形性膝関節症」膝関節のセルフケア・痛み改善

北海道の理学療法士 山本です!!

膝関節の調子が悪い、痛む!そんなときに自分で膝の状態をケアできる方法を今回はご紹介いたします。

まず、膝が痛くなる疾患として、「変形性膝関節症」、「オスグット」、「靭帯損傷」、「半月板損傷」などがあります。

いずれにせよ、膝関節を構成する組織が損傷したり、変性したりすることによって痛みが生じてきます。

スポーツで生じる様な外傷は除きますが、生活習慣や仕事などでの反復した動きによって、徐々に膝に負担がかかり結果として痛みが生じる様なケースは日頃からのケアで予防したり、改善できる可能性が大きくあります!!

そこで今回は、こういった未然に防げる膝の痛みや現在生じている膝の痛みを改善できる様なセルフケア、エクササイズ をご紹介していきます!

膝関節のグッドコンディション!!

そのまえに、膝が痛くなりにくい状態とはどのような状態なのか??

膝関節がどうゆう状態であればいいのか??

それについてご説明いたします!

いくつか大切なポイントがありますが、今回は簡潔に4つのポイントに絞っています。

したがって、この4つのポイントに対するケアやエクササイズを行うことで、膝が痛くなりにくい状態、や今の痛みを改善できる可能性が高くなってきます!

①膝周りの筋肉の柔軟性

②膝周りの筋肉の強さ

③お皿の動き

④膝自体の動きの幅

①膝周りの筋肉の柔軟性

膝周りに着いている筋肉はたくさんありますが、代表的なのは大腿四頭筋、ハムストリングスという筋肉です。

この2つの筋肉は膝を曲げたり、伸ばしたりする筋肉でこの筋肉がしっかりと伸び縮みできる様な柔軟性が必要となってきます。

また、この2つの筋肉は骨盤から伸びている筋肉で、とても長く非常に強力な力を発揮できるがゆえに、負担がかかりやすかったり、硬くなりやすい筋肉です。

したがって、この2つの筋肉の柔軟性をしっかり保ちましょう!

一般的な大腿四頭筋のストレッチやハムストリングスのストレッチで柔軟性を向上させる方法でもいいのですが、今回は「シングルレッグ キックス」、「シザース」という運動をご紹介いたします。

シングルレッグ キックスは大腿四頭筋の柔軟性

シザースはハムストリングスの柔軟性の向上をはかれます。

一般的なストレッチと合わせて行なっても大丈夫です。

②膝周りの筋肉の強さ

膝周りにある筋肉は膝を安定させ、膝を保護してくれる働きがあります。その際に必要な筋肉として内側広筋(大腿四頭筋のなかの一つ)があります。

この筋肉は膝の痛みや膝の中に水が溜まってしまうと筋力が落ちてしまいやすい筋肉です。

なのぜ、この筋肉をしっかり鍛えておくことは大切です。



③お皿の動き

膝の真ん中にあるお皿ですが膝蓋骨という骨です。このお皿がしっかりと動くことで、膝にかかる負担を減らしてくれます。

つまり、お皿が動きにくくなっていたり、一方向に偏っていると膝への負担が軽減できなくなり、痛みへとつながってきます。

お皿にも筋肉が着いているので、その筋肉が硬くなるとお皿の動きも悪くなってしまいます。さらに、お皿の下には筋肉以外にも、脂肪体という脂肪の塊が存在し、膝の負担を軽減するのに役立っています。

一緒にこの部分も動かしておきましょう。


④膝自体の動きの幅

膝は「曲げる」、「伸ばす」という動きをしますが、その際に、わずかに「捻れる」という動きをしています。

この動きは、意識しておこせる運動ではなく、自然と生じるようにできています。しかし、この捻れる幅が、少なかったり、偏っていたりすると膝に負担がかかってきます。

特に内側への動きを引出しましょう!!



今回ご紹介した運動やマッサージで必ずしも膝が痛くならないというわけではないのでご了承ください。

人の体は非常に複雑です。そのため、膝の痛みの原因が膝以外のところにある場合もあります。

痛みの出方は人それぞれです。しかし、今回は膝の焦点を当てているので、原因が膝にあれば、痛みが改善したりするかもしれませんので、ぜひやってみてください!!

ちなみに、シングルレッグ キックスとシザースはピラティスの種目です!!ピラティスを始めるきっかけにしていただければ幸いです!!

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