ピラティスの基本!!おすすめ3種のエクササイズ

ピラティスの基本!!おすすめ3種のエクササイズ

こんにちは!北海道の理学療法士の山本です!

今回はピラティスインストラクターでもある私がおすすめしたい基本エクササイズ3種をお伝えしていきたいと思います!

すごく簡単なのでチャレンジしてみてください!

①ペルビック・カール

まずは動画をご覧ください!

https://www.youtube.com/watch?v=YF3PCTb5rs0

一見、ただお尻をあげているように見えますが、あげ方、下ろし方がポイントです!

ポイント1:まずは骨盤を丸める(後傾)→臀部を浮かせる→背骨の下から順番にマットから持ち上げる(腰椎から胸椎の順番)→体が一直線になるまで持ち上げる

ポイント2:下す時はあげた時と逆の順番で背骨を下ろしていく(胸椎から腰椎、骨盤の順番)。

この順番に動かしていくというところが非常に重要になってきます。そうすることで背骨の柔軟性が向上してきます。

○主に使われる筋群:腹直筋、外・内腹斜筋、腹横筋、骨盤底筋群、大臀筋、ハムストリングス、

○補助として使われる筋群:脊柱起立筋、大腿四頭筋、広背筋、大円筋、三角筋後部

○その他のポイント

息を吐きながら体を持ち上げ、あげ切ったところで息を吸い、また息を吐きながら体を下す。

足裏全体に均等に荷重がかかるようにマットをとらえる。

体を持ち上げる時に、両腕をマットに押し付けることで、体を支える補助となる体の後面に意識がいきがちですが、前面(腹筋や骨盤の奥や腹横筋といったお腹の深い部分)を意識する。

②リブケージアームズ

まずは動画をご覧ください!

https://youtu.be/Zk2PdaxJnhc

これもただ、腕を上げ下げしているエクササイズと思われるかもしれませんが、ピラティスはそんな単純なものではありません!!笑

ポイント1:腕をできるだけ遠くに伸ばしながらうごかします。イメージは指先で天井をなぞるような感じで腕を長く保ちます。

ポイント2:腕を上げた時に背中が反らないように注意!肋骨が浮き上がると背中が反っている証拠です!

いかに体幹部を安定させながら腕を動かすかがポイントになってきます。

○主に使われる筋群:三角筋前部、上腕二頭筋、広背筋

○補助として使われる筋群:腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋

○その他のポイント

息を吸いながら両手を上げ、吐きながら元の位置まで下ろします。

両足をあげているのがキツければ、足を下げた状態で行っても大丈夫です。

③スパイン・ツイスト・スーパイン

まずは動画をご覧ください!

ポイント1:肩は動かないように体幹を回旋させましょう。お腹の奥深くを意識することで腹横筋という筋肉が体幹部を安定させてくれます。

ポイント2:股関節は常に90度を保ち動かす。ひねりすぎて腰が反りすぎないように注意

○主に使われる筋群:腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋

○補助として使われる筋群:脊柱起立筋、腸腰筋、大腿四頭筋

○その他のポイント

特に反り腰の方は背筋優位で背骨を動かしてしまうので、このエクササイズで腹筋優位な状態で背骨を動かす練習になるため反り腰の方は難しく感じますが、効果的です

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